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炒菜油到底应该怎么吃?

来源:微信订阅号作者:范志红网址:https://mp.weixin.qq.com/s/GZix4fpUw96RLgyuXGV1hQ浏览数:118 
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大众刚从“红肉致癌”的恐慌中平静下来,最近一条新闻让很多人吓了一跳:“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜,可能导致包括癌症在内的多种疾病”。可是,大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之类的植物油做菜啊!



其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”,但是,他们并没有说明,哪些油的内容“差不多”,哪些油差距比较大,怎样换才有意义,什么烹调该用什么油。这里就再给大家说说炒菜油里面的事情。


各种油脂的主要差别,除了风味之外,主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类,大体可以把常用油脂分为以下几大类:

1
高亚油酸型

特点:多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸特别丰富,难以凝固,耐热性较差。

代表油脂:大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。

小贴士:这类油脂受热容易氧化聚合,最适合做炖煮菜,用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以,但加热温度要控制,尽量别让锅冒很多油烟。

2
均衡型
特点:各类脂肪酸比较平衡,其中油酸最丰富,低温会浑浊,耐热性好于第一类。

代表油脂:花生油、米糠油(稻米油)和低芥酸菜籽油。 芝麻油也大致可以归于这一类。

小贴士:除香油之外,这类油脂用来做日常炒菜是没问题的,但是用来油炸就太可惜了。
3
高油酸型
特点:单不饱和脂肪酸特别多,油酸特别丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好。

代表油脂:橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

小贴士:市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见,不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来,所以购买时切不要贪便宜。

如果希望获得充分的保健作用,富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤,国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。


4
饱和型
特点:饱和脂肪酸相当多,稍凉一点就会凝固,耐热性最好。

代表油脂:棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

小贴士:吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记,那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。

除了氢化植物油之外,最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏,但毕竟多吃油还是会让人长胖的。

除了运动量很大的人,或很少吃肉的人之外,不建议多数人经常食用,因为每天吃肉类和奶类食物,其中都会含有饱和脂肪酸,再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸,已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。

当然,只要肉类不过量,炒菜油也不过量,为了美食效果,偶尔用一点黄油做菜也是没关系的。

如果希望获得充分的保健作用,富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤,国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。
5
如果有第五类——坚果和种子油
如果还有第五类的话,那就是一些平日少见的坚果油和种子油了,比如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。

特点:通常不经过精炼,而是直接压榨制取,保持了原料的香气和营养价值。

小贴士:食用这类油要注意,最好是选冷榨法的产品,食用时不要高温加热,可以用来做凉拌菜,或涂面包片等,以便最大限度地保持其健康作用。

换油的“本质”
所谓不同油脂的替换,意思是一、二、三类的不同类别中替换,否则所得到的脂肪酸是基本一样的,耐热性也是一样的,就起不到实际替换作用了。



换油的“理想方式”?
比较理想的方式,是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴,这样无需特别调和,就自然而然地实现了不同油脂的配合。

比如说,用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物;用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜;用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜,等等

真相告知
1 凡是植物油都有几个优点——很好消化,容易吸收,含有维生素E和其他抗氧化成分,不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇,或者只有某种油才容易吸收,这是上了广告的当。

同时,无论选哪一种,都要记得,每日用量以25克为宜。再“健康”的油,都只是对心脏病有好处,其中脂肪含量都超过99%,所含能量惊人,多吃都会令人发胖。

2 日常做菜的时候,要尽量降低烹调温度,避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度,对食物营养成分有破坏,而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险,还会招来脂肪的热分解和氧化聚合,对身体非常不利。别忘记,油烟本身就是PM2.5的来源,而且有致癌作用!

我曾多次提示,用一片葱白来判断油温。如果葱白四周大量冒泡,但颜色不会马上变化,油烟还没有冒出,这个温度就可以放菜了。


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